8 Ernährungshacks aus der Altersforschung

Es gibt so viele Ernährungsformen und Diäten, dass es schwer fällt, den Überblick zu behalten: Low-Carb, High-Carb, Keto, Low-Fat, Vegan, Carnivore, usw. Nicht selten widersprechen sie sich komplett. Und trotzdem scheint jede Seite eine Studie zur Hand zu haben, die ihre Argumente stützt. 

Wie finden wir also heraus, was wirklich gut für uns ist? Weiter unten schauen wir uns dazu an, welche erstaunlichen Erkenntnisse wir aus wissenschaftlichen Meta-Analysen für uns nutzen können (denn die sind deutlich aussagekräftiger als einzelne Studien).

Das Problem mit Diäten

Die meisten Diäten haben weder das große Ganze noch die langfristigen Auswirkungen im Blick. Stattdessen konzentrieren sie sich hauptsächlich auf kurzfristige Ergebnisse wie Gewichtsverlust.

Mit vielen Diäten und strengen Ernährungsplänen kann man durchaus spürbare, kurzfristige Ergebnisse wie Gewichtsabnahme und verbesserten Stoffwechsel erzielen, auf lange Sicht sind sie aber oftmals sogar schädlich, da sie zu einer beschleunigten Alterung führen. 

Ernährung, die sich auf die Verlangsamung des Alterungsprozesses konzentriert

Deshalb betrachten wir bei Young&Co Ernährung aus einem völlig neuen Blickwinkel: dem des Alterns. 

Wir sind der Meinung, dass die beste Ernährung diejenige ist, die die biologischen Mechanismen verlangsamt, die zum Altern führen. Die uns also nicht nur kurzfristig Wohlbefinden oder Gewichtsabnahme beschert, sondern uns langfristig jünger und gesünder hält.

Eine solche Ernährung führt übrigens meist automatisch zu einer Gewichtsabnahme bzw. zur Erhaltung des Normalgewichts, da sie nicht nur den Stoffwechsel verbessert, sondern auch die Ursachen altersbedingter Krankheiten aushebelt.

Im Folgenden schauen wir uns einige Beispiele an, wie uns die Erkenntnisse über das Altern helfen können, zu erkennen, welche "gesunden" Lebensmittel und Diäten langfristig wirklich gesund sind.

Ist Milch gesund? 

Nehmen wir zum Beispiel Milch. Die Frage, ob Milch gesund ist oder nicht, wird seit Jahrzehnten heftig diskutiert. Es gibt Studien, die vermuten lassen, dass Milch gesund ist, da sie viel Calcium enthält und regelmäßiger Milchkonsum das Darmkrebsrisiko senken kann (S). Andere Studien deuten darauf hin, dass Milch eher ungesund ist, da sie das Risiko von Prostatakrebs (S), Parkinson (S) und sogar die Sterblichkeit erhöhen kann (S).

Betrachtet man die Milchdiskussion jedoch unter dem Gesichtspunkt des Alterns, wird deutlich, dass Milch höchstwahrscheinlich eher ungesund ist, vor allem auf lange Sicht, denn Milch beschleunigt den Alterungsprozess in vielerlei Hinsicht.

Milch enthält zum Beispiel Substanzen, die mehrere starke Alterungswege aktivieren, wie mTOR-, IGF- und Insulinrezeptoren. Je mehr dieser Rezeptoren aktiviert werden, desto schneller altert man. 

Milch enthält auch Galaktose, eine Substanz, die Forscher verwenden, um die Alterung bei ihren Labortieren zu beschleunigen (S).

Außerdem ist Milch von Natur aus dazu da, Kälber schnell wachsen zu lassen. Die Altersforschung zeigt, dass "beschleunigtes Wachstum" fast immer auch beschleunigtes Altern bedeutet und das Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Alzheimer erhöht (S).

Ist viel Eiweiß gut oder schlecht? 

Ein weiteres Beispiel sind eiweißreiche Ernährungsformen, wie die klassische Paleo-Diät, die Low-Carb- oder die Atkins-Diät. Diese Diäten führen oft zu einer erheblichen Gewichtsabnahme, einer verbesserten Insulinempfindlichkeit, niedrigeren Triglyceriden usw. 

Dies sind jedoch alles kurzfristige Effekte. Betrachtet man diese Diäten unter dem Gesichtspunkt des Alterns (Biogerontologie), kann man vorhersagen, dass sie das Altern auf lange Sicht sehr wahrscheinlich beschleunigen werden.

Ein sehr wichtiger Mechanismus, der uns altern lässt, ist zum Beispiel die Anhäufung von Proteinen innerhalb und außerhalb unserer Zellen, ein Prozess, der auch bei verschiedenen Alterskrankheiten wie Alzheimer oder altersbedingter Herzinsuffizienz eine Rolle spielt. Der Verzehr vieler tierischer Proteine beschleunigt diesen Prozess. Daher ist es nicht verwunderlich, dass der Erfinder der fleischlastigen Atkins-Diät bereits mit 72 Jahren an einem Herzinfarkt starb.

Unsere Zellen haben eine Art Nährstofferkennungssystem, das mit zunehmendem Alter immer ineffizienter wird. Besonders ein Überangebot an Glucose und tierischen Proteinen (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) beschleunigt den Verfall und die Alterung. (S,S,S,S,S). 

Zu viel tierisches Eiweiß beschleunigt den Alterungsprozess, wie Hunderte von wissenschaftlichen Studien gezeigt haben (ebenso wie zu viel Zucker und zu viele ungesunde Fette). 

Aus Sicht der Altersforschung sollten wir bis zu einem Alter von ca. 65 Jahren keine Übermengen an Protein zu uns nehmen (S). Ab dieser Grenze entwickeln viele Menschen jedoch einen Mangel und müssen besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten.

Was ist mit der Keto-Diät?

Eine weitere sehr beliebte Diät ist die Keto-Diät. Hier liegt der Fokus auf kohlenhydratarmer (wenig Zucker, wenig Stärke), aber sehr fettreicher Nahrung.

Langfristig ist dies jedoch nicht ideal. Unser Körper hat Schwierigkeiten, Fette zu verarbeiten (schließlich passen Fette und unser größtenteils aus Wasser bestehender Körper nicht gut zusammen). Fette haben die lästige Tendenz, überall in unserem Körper zu kleben und sind schwer zu verarbeiten und zu speichern. Viele Fette, insbesondere langkettige gesättigte Fette, können Entzündungen hervorrufen, indem sie beispielsweise Immunzellen direkt stimulieren. Andere gängige Fette fördern die Zellalterung oder überlasten die Leber.

Fette haben einen schlechten Ruf, sind aber nicht per se ungesund; ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 sind überlebenswichtig und auch einige gesättigte Fettsäuren wie Buttersäure und Caprylsäure sind wichtig für uns. Ketogene Ernährung ist auf Dauer trotzdem nicht empfehlenswert. Denn die Ketose an sich ist zwar gesund (so heißt der Zustand, in den der Körper kommt, wenn man nur sehr wenige Kohlenhydrate zu sich nimmt: der Stoffwechsel springt dann um und nutzt nicht Zucker (Glucose) als Energiequelle, sondern Fette) - aber nur, wenn sie z. B. durch gelegentliches Fasten erreicht wird. 


Beim Verzehr übermäßiger Mengen tierischer Proteine und Fette, wie bei der Keto-Diät, kommt der Körper zwar auch in die Ketose, aber die gesundheitlichen Nachteile der Fette und Proteine sorgen langfristig für mehr Entzündungen und schnellere Alterung.

Die Mittelmeerdiät 

Die sogenannte Mittelmeerdiät bildet ungefähr die Ernährungsweise der Menschen ab, die in den fünf Blue Zones der Welt nachweislich fitter und länger leben. Verzehrt wird hier vor allem viel Gemüse, Obst, Nüsse und Vollkornprodukte, sowie gelegentlich Fisch und weißes Fleisch. Studien zeigen immer wieder, dass sie langfristig die gesündeste aller Ernährungsweisen ist - und zwar in Bezug auf eine Vielzahl von Kriterien.


Daher dient sie uns auch bei Young&Co als Grundlage unserer Ernährung. Mithilfe der Forschungsergebnisse zur menschlichen Langlebigkeit schlagen wir allerdings noch ein paar moderne Änderungen vor und haben eigene, einfach zu befolgende Regeln entwickelt. 

Die Young&Co Ernährungs-Hacks 

Unsere Regeln zielen darauf ab, deinen Alterungsprozess zu verlangsamen und möglichst lange fit und gesund zu bleiben. Wer unter Übergewicht leidet, kann so außerdem nachhaltig sein Gewicht reduzieren.

Die Young&Co Longevity Diet besteht aus diesen einfachen Regeln:  

1. Ersetze stärkehaltige Nahrungsmittel so oft wie möglich durch nährstoffreichere Zutaten.
   Iss zum Beispiel viel weniger Brot, Kartoffeln, Nudeln und Reis und ersetze sie durch Gemüse, Hülsenfrüchte, Pilze oder Quinoa. Ersetze das Frühstücksbrot zum Beispiel durch ein Müsli oder Porridge mit Haferflocken, Nüssen, geschroteten Leinsamen, Pflanzenmilch und Beeren. Oder das Abendbrot mit gebratenem und gedämpftem Gemüse und einer würzigen Linsen-, Bohnen- oder Quinoabasis. Es klingt vielleicht verrückt, aber ein Baguette ist vom Nährstoffgehalt eher mit einer Süßigkeit vergleichbar - und sollte kein Grundnahrungsmittel sein!
   
   

2. Ersetze Milch und Joghurt durch pflanzliche Alternativen
   Zum Beispiel durch Nuss-, Hafer- oder Erbsenmilch oder Joghurt aus Kokosnuss oder Mandel; die guten Probiotika stecken auch im pflanzlichen Joghurt. Eier und Hartkäse sind in Maßen in Ordnung. 
   
   

3. Iss wenig oder kein rotes Fleisch (Rind, Schwein und Lamm).
   In der Mittelmeerdiät stehen fetter Fisch (Lachs, Makrele, Hering, Sardellen und Sardinen) sowie Geflügel (Huhn, Pute) auf dem Speiseplan. Da die meisten Fische und Geflügel in der heutigen Welt aber mit Antibiotika und/oder Schwermetallen belastet sind und die Tiere oft nur minderwertige Nahrung bekommen, raten wir auch hier zu seltenem oder gar keinem Verzehr. Stattdessen kannst du öfter auf Pilze, Nüsse, Tofu, Tempeh, Miso oder Fleischersatz auf Pilz- oder Erbsenbasis zurückgreifen. 
   
   

4. Iss so bunt wie möglich. Achte auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit mindestens 30 verschiedenen natürlichen Zutaten pro Woche. Dazu können Gemüse, Obst, Kräuter, Gewürze, Hülsenfrüchte, Pilze usw. gehören. (Dabei zählen Austernpilze und Shiitake-Pilze als zwei Zutaten, Oregano und Thymian ebenfalls, auch wenn sie der gleichen Kategorie angehören). Wie das American Gut Project herausfand, verbessert sich dadurch deine allgemeine Gesundheit, dein Mikrobiom und sogar deine Stimmung. Und es sieht auf dem Teller auch viel schöner aus!
   
   

5. Baue möglichst viele fermentierte Lebensmittel in deine Ernährung ein.
   Z. B. Kimchi, Sauerkraut, pflanzlicher Joghurt, Pickles, Kombucha usw. Diese Lebensmittel verbessern dein Mikrobiom, also die Gesamtheit der Bakterien in deinem Körper, die eine Vielzahl von lebenswichtigen Funktionen erfüllen: Von der Nährstoffaufnahme aus der Nahrung über die Stimmung bis hin zur allgemeinen Gesundheit und Langlebigkeit.
   
   

6. Streiche Säfte und Softdrinks und trinke stattdessen Wasser.
   Am besten 2-3 Liter am Tag, idealerweise ohne Kohlensäure. Wem Wasser nicht schmeckt, der kann auf Grüntee, weißen Tee oder ungesüßte Kräutertees zurückgreifen. Auch Kaffee hat in Maßen (bis zu 3 Tassen am Tag) positive Effekte, hier gilt: Idealerweise die erste Tasse frühestens 90 Minuten nach dem Aufstehen und die letzte spätestens um 16 Uhr (bzw. 8 Stunden vorm Schlafengehen). Säfte und Smoothies sind leider meistens Zuckerbomben - wenn sie jedoch zum größten Teil aus (grünem) Gemüse bestehen, sind sie eine tolle Ergänzung. (Achtung: “Grüne” Smoothies in Cafés und im Supermarkt bestehen meistens trotz der Farbe hauptsächlich aus Apfel- oder Orangensaft mit hohem Zuckeranteil).
   
   

7. Minimiere deinen Alkoholkonsum.
   Studien aus dem Jahr 2023 haben gezeigt, dass leider selbst der geringste Alkoholkonsum negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Wenn du Alkohol trinkst, versuche es auf eine Portion pro Tag zu beschränken und lege zwischendurch alkoholfreie Tage ein. Bier schmeckt mittlerweile auch alkoholfrei richtig gut, Wein und Sekt noch nicht ganz. Hier bieten immer mehr Restaurants Alternativen aus Kombucha oder Wasserkefir an, die geschmacklich durchaus spannend sind. Auch bei den “Mocktails” tut sich was, viele Restaurants experimentieren mit neuen Zutaten und Kombinationen.
   
   

8. Lass regelmäßig deine Blutwerte checken und supplementiere nach Bedarf. 
   Essentielle Nährstoffe, wie Vitamin D3, Vitamin K2, B-Vitamine, Selen und Omega-3 sind selbst bei der gesündesten Ernährung nur schwer in ausreichender Menge aufnehmbar. Wenn du über 30 bist, kannst du außerdem anfangen, Longevity Supplements zu dir zu nehmen, um den Alterungsprozess zu verlangsamen, z. B. unsere Young&Co AgeControl Kapseln.  

Deine Ernährung sollte sich dabei nie nach Verzicht anfühlen. Vielmehr geht es darum, möglichst viele Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die Gesundheit und Genuss vereinen und dabei langfristig ein Körpergefühl zu entwickeln, das dir intuitiv zeigt, was dein Körper braucht. Aber hier und da eine Ausnahme zu machen, sich ab und zu ein Stück Kuchen oder eine große Kugel Eis zu gönnen, ist in Ordnung und kann dazu beitragen, dass dich das Thema weniger stresst und sogar Spaß macht.